두통이 오면 보통 진통제를 먼저 찾습니다.
저도 그랬습니다. 머리가 지끈거리면 약을 먹고, 약이 듣는 동안은 괜찮아지는 것 같았습니다. 그런데 이상한 패턴이 있었습니다. 두통이 일주일에 두세 번씩 반복되는 시기가 있었습니다. 약을 먹으면 나아지는데, 다음 날 또 왔습니다.
그때 처음으로 두통의 원인이 아니라 두통이 오는 조건을 보기 시작했습니다. 오늘 두통이 왔다면, 오늘 어디에 오래 있었는지, 어떤 자세로 있었는지, 실내 공기는 어땠는지부터 떠올렸습니다.
그렇게 며칠을 관찰하다 보니 공통점이 보이기 시작했습니다. 두통은 무작위로 오는 것이 아니었습니다. 특정 조건이 겹치는 날에 더 자주, 더 강하게 왔습니다.
이 글은 두통 치료법을 말하려는 글이 아닙니다. 두통이 반복될 때 약보다 먼저 자세와 환경을 돌아본 생활 관찰 기록입니다.
두통이 오기 전 몇 시간을 돌아보니 장면이 보였습니다
두통이 시작되면 지금 이 순간에 집중하게 됩니다. 머리가 아프니까 지금 뭔가를 해결하려고 합니다. 그런데 두통의 조건은 대부분 몇 시간 전에 이미 만들어져 있었습니다.
두통이 온 날 오전을 떠올려봤습니다. 고개를 앞으로 빼고 모니터를 2시간 넘게 봤습니다. 물은 거의 마시지 않았습니다. 실내는 에어컨이 강하게 돌아가고 있었고, 창문은 닫혀 있었습니다. 점심 후에도 바로 자리에 앉아 같은 자세를 유지했습니다.
두통이 온 것은 오후 3시였지만, 조건은 오전 9시부터 쌓이고 있었습니다.
반대로 두통 없이 지나간 날을 생각해 봤습니다. 자리에서 한두 번 일어났고, 물을 마셨고, 점심 후 잠깐 바깥공기를 마셨습니다. 모니터 높이도 그날따라 눈높이에 맞게 조정돼 있었습니다.
두통이 있던 날과 없던 날의 차이는 진통제 여부가 아니라 오전 몇 시간의 조건이었습니다.
목과 어깨가 굳은 날에는 두통이 따라왔습니다
두통이 오는 날에 목과 어깨가 함께 뻐근한 경우가 많았습니다. 처음에는 따로 보았습니다. 목이 뻐근한 것은 자세 문제, 두통은 피로 문제라고 구분했습니다.
그런데 시간이 지나면서 이 두 가지가 같은 날에 겹치는 경우가 너무 많다는 것을 알게 됐습니다. 특히 모니터를 내려다보거나 고개를 앞으로 내밀고 일한 날에는 오후에 목 뒤가 땅기면서 뒤통수 쪽 두통이 왔습니다.
대한두통학회는 긴장형 두통을 설명하면서 머리와 목, 어깨 주변 근육의 긴장이 두통과 관련될 수 있다고 안내합니다. 특히 장시간 같은 자세 유지가 이 근육 긴장을 만들 수 있다고 설명합니다.
이 설명을 보고 나서 목과 두통을 따로 보지 않게 됐습니다. 목이 먼저 굳기 시작하면 두통이 올 가능성이 높았습니다. 두통을 기다렸다가 진통제를 먹는 것보다, 목이 뻐근해지기 시작할 때 자세를 바꾸고 잠깐 일어나는 것이 더 현실적인 예방이었습니다.
여기서 비평이 나왔습니다. 두통은 결과입니다. 목 긴장은 과정입니다. 결과에만 집중해서 진통제를 찾으면, 과정은 그대로 반복됩니다. 과정을 바꾸지 않으면 두통은 계속 돌아올 수밖에 없었습니다.
밀폐된 공간에 오래 있던 날에 두통이 더 강했습니다
자세만 문제가 아니었습니다. 어디에 있었는지도 달랐습니다.
창문이 없거나 환기가 잘 안 되는 회의실에서 오래 있은 날, 냉방이 강하게 돌아가는 밀폐 공간에 하루 종일 있던 날에 두통이 더 강하고 오래갔습니다.
처음에는 회의가 길어서 피곤한 탓이라고 생각했습니다. 그런데 같은 시간 동안 바깥에서 걷거나 환기가 되는 공간에 있었던 날에는 두통이 없었습니다.
질병관리청 국가건강정보포털에서는 실내 이산화탄소 농도가 높아지면 두통, 집중력 저하, 피로감이 나타날 수 있다고 설명합니다. 환기를 통해 실내 공기를 관리하는 것이 건강 유지에 중요하다고 안내합니다.
이 설명이 경험과 딱 맞았습니다. 공기가 나빠진 공간에서 오래 있으면 산소가 아니라 이미 숨 쉰 공기를 반복해서 마시는 셈이었습니다. 두통은 그 결과일 수 있었습니다.
그 뒤로 오래 앉아 일하는 날에는 1시간에 한 번이라도 창문을 열거나 복도로 나가 신선한 공기를 마시려고 했습니다. 이것만으로 오후 두통 빈도가 달라졌습니다.
수분이 부족한 날에는 두통이 더 쉽게 왔습니다
두통이 반복되던 시기를 돌아보면 물을 거의 마시지 않은 날이 많았습니다.
커피를 두세 잔 마셨으니 뭔가는 마셨다고 생각했습니다. 그런데 커피는 수분 보충이 아니었습니다. 오히려 카페인이 이뇨 작용을 해서 수분이 더 빠져나가는 경우가 있었습니다.
질병관리청 국가건강정보포털은 탈수가 두통을 유발하는 원인 중 하나일 수 있다고 설명합니다. 충분한 수분 섭취가 두통 예방의 기본 생활 기준으로 안내됩니다.
이 내용이 실생활과 연결됐습니다. 커피를 많이 마신 날, 더운 날, 말을 많이 한 날에 두통이 더 자주 왔습니다. 공통점은 수분이 부족했던 날이었습니다.
그래서 두통이 시작되면 진통제보다 먼저 물 한 컵을 마시는 것을 기준으로 삼았습니다. 두통 초기에 물을 마시면 가벼운 경우 30분 안에 줄어드는 날이 있었습니다. 물론 항상 그렇지는 않았지만, 진통제를 먹기 전에 먼저 시도해 볼 수 있는 기준이 됐습니다.
화면 밝기와 조명 차이가 눈에서 두통으로 이어졌습니다
두통 조건 중 마지막으로 알게 된 것은 조명이었습니다.
어두운 방에서 밝은 화면을 오래 보거나, 반대로 창에서 강한 빛이 들어오는데 화면도 밝게 설정된 날에 눈이 먼저 피곤해지고 뒤이어 두통이 왔습니다.
처음에는 눈 피로와 두통을 따로 봤습니다. 그런데 눈이 피곤한 날에는 어김없이 두통이 함께 오는 패턴이 보였습니다. 눈이 지속적으로 긴장 상태에 있으면 머리까지 영향을 주는 것 같았습니다.
그래서 화면 밝기를 주변 조명과 맞추고, 강한 빛이 화면에 반사되지 않도록 자리를 조정했습니다. 글자 크기도 조금 키웠습니다. 눈이 찡그리지 않아도 볼 수 있게 만드는 것이 목표였습니다.
이 조정이 두통을 완전히 없애지는 않았습니다. 하지만 눈에서 시작되는 두통의 빈도는 줄었습니다. 작은 환경 변화가 생각보다 두통 조건에 영향을 줬습니다.
두통이 반복된다면 생활 조건만으로 넘기면 안 됩니다
자세와 환경을 바꾸는 것은 생활 속 두통 조건을 줄이는 방법입니다. 하지만 두통이 반복되거나 강도가 세진다면 생활 조건만으로 판단하면 안 됩니다.
갑자기 심한 두통이 오거나, 구역질이나 구토가 동반되거나, 눈이 흐려지거나, 팔다리 저림이 함께 있거나, 말이 잘 안 나오는 증상이 있다면 즉시 진료가 필요합니다. 이런 신호는 생활 조건의 문제가 아닐 수 있습니다.
또 두통이 주 3회 이상 반복되거나 진통제를 자주 복용하게 된다면 신경과 진료를 통해 두통의 원인을 확인하는 것이 필요합니다. 진통제를 자주 먹는 것 자체가 약물 과용 두통으로 이어질 수 있기 때문입니다.
마무리하며
두통이 반복되던 시기에 약보다 먼저 조건을 바꿨습니다.
목이 굳기 시작할 때 자세를 바꾸고, 밀폐 공간에서 자주 환기하고, 물을 먼저 마시고, 조명과 화면 밝기를 맞추는 것이었습니다. 적어도 제 생활에서는 이 네 가지를 확인했을 때 두통이 반복되는 조건을 더 빨리 알아차릴 수 있었습니다.
두통을 결과로만 보고 진통제를 찾으면 과정은 그대로 반복됩니다. 두통이 만들어지는 조건을 오전부터 줄이는 것이 더 현실적인 방법이었습니다.
이 글은 개인 경험과 생활 관찰을 바탕으로 작성한 기록입니다. 두통이 반복되거나 강도가 세지거나, 구역질,시야 변화,저림이 동반된다면 혼자 판단하지 말고 신경과 또는 의료진 상담을 통해 본인 상태를 확인하는 것이 안전합니다.
참고자료